نظام غذائي للتنشيف| أهم 5 فوائد

نظام غذائي للتنشيف

إذا كنت واحدًا من لاعبي رياضة كمال الأجسام أو مرضى السمنة فلابد من أنك تبحث عن نظام غذائي للتنشيف، يُمكنك من التخلص من الدهون الزائدة المتراكمة على العضلات حتى تبدأ العضلات في الظهور بشكل بارز وواضح ولكي يظهر الشكل العام للجسم مشدود ومنحوت وخالي من الترهلات.

فوائد الاعتماد على نظام غذائي للتنشيف

ترتكز عملية تنشيف الدهون على خلق عجز في السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسم الشخص خلال اليوم، ويحدث هذا العجز عن طريق تصميم نظام للتنشيف  يسمح لك بتناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المطلوبة للجسم في اليوم، وتنشيف الجسم من الدهون يعد هدف يسعى  إليه الكثير من الأشخاص سواء لأسباب جمالية أو رياضية أو صحية. إليك أهم فوائد نظام التنشيف:

  1. الحفاظ على الكتلة العضلية: حيث يوفر النظام الغذائي كمية كافية من البروتين تمكنك من الحفاظ على الكتلة العضلية مع ممارسة التمارين الرياضية.
  2. تحسين ممارسة التمارين الرياضية: حيث يُمكنك الحصول على الغذاء المناسب، المتوازن، الغني بالبروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات يوفر الطاقة اللازمة والعناصر الغذائية التي تؤدي إلى ممارسة التمارين الرياضية بأفضل أداء ممكن.
  3. خسارة الدهون: اتباع نظام غذائي للتنشيف يساعد في خفض الوزن حيث يخلق فجوة بين السعرات الحرارية المتناولة والسعرات الحرارية المستهلكة.
  4. الحفاظ على صحة الجسم: حيث يساعد نظام التنشيف في توفير العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم حيث يقوم بتعويض نقص الفيتامينات والمعادن الذي قد يحدث بسبب نقص السعرات.
  5. التحكم في هرمونات الجسم: تؤدي بعض الأطعمة إلى التأثير على هرمونات الجسم حيث تلعب دورًا هامًا في عمليات الأيض وحرق الدهون وبناء العضلات اختيار الأطعمة بعناية يؤدي إلى تحقيق التوازن الصحيح في هرمونات الجسم.

إقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف

الاستعداد لتنشيف الجسم من الدهون

يُمكنك اتباع عدة خطوات لتتبع أفضل نظام غذائي للتنشيف من الدهون الزائدة، إليك أهمها:

أولًا: قم بمراقبة طعامك والسعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم وقم بتسجيلها لمدة أسبوع.

ثانيًا: قم بمراقبة وتسجيل وزنك كل يوم لمدة أسبوع في نفس الوقت من اليوم ويفضل أن يكون عند استيقاظك من النوم قبل تناول الطعام.

ثالثًا: قم بوضع هدف بالوزن الذي ترغب بالوصول إليه وفي وقت محدد.

رابعًا: حدد عدد السعرات التي ترغب في خسارتها عند اتباعك لـ نظام غذائي للتنشيف.

على سبيل المثال: لكي تقوم بخسارة كيلوجرام من الدهون في الأسبوع عليك أن تخلق عجز في السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم أي تناول عدد سعرات حرارية أقل ب 500 سعر حراري على سبيل المثال إذا كنت تقوم بتناول 2000 سعرة حراري في اليوم عليك بتناول 1500 سعر حراري وها قد قمنا بإعداد نظام للتنشيف يخلق عجز في السعرات من 500-1000 سعرة حرارية.

نظام غذائي للتنشيف
نظام غذائي للتنشيف

أفضل نظام غذائي للتنشيف

يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية للتنشيف ولقد قمنا باختيار أفضل نظام غذائي يُساعدك في الحفاظ على نسبة مقدارها 30%-50% سعرة حرارية من الكربوهيدرات، 30%-40% من البروتين، بالإضافة إلى 20% من الدهون الصحية وسوف نقوم بإيضاح الكثير من الخيارات التي يمكنك تناولها في الوجبات خلال اليوم يُمكنك اتباع وحدًا منها فيما يلي:

وجبة الإفطار

  • وجبة صحية وغنية بالبروتين والكربوهيدرات المقعدة: 4 بيضات مقلية بدون الصفار، قطعتين من خبز الحبوب الكاملة (410 سعرة).
  • وجبة خفيفة وغنية بالبروتين والكربوهيدرات البسيطة: سموذي الموز مع الماء والعسل وقطع التوت والفراولة (130 سعرة).
  • بانكيك البروتين (111 سعرة).

وجبة ما بعد الإفطار

  • وجبة خفيفة وغنية بالسكريات الطبيعية: قطعة من الموز(100 سعرة).
  • وجبة خفيفة وغنية بالبروتين والدهون الصحية: حفنة من المكسرات(160 سعرة).

وجبة الغداء

  • وجبة صحية وغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة يُمكنك تناولها عند تنفيذ نظام غذائي للتنشيف، ومكوناتها: دجاج، أرز بني وبروكلي(300 سعرة).
  • لحم بقري صافي و أرز بني وخضار مسلوق(300 سعرة).
  • ملفوف الدجاج من الطماطم والخيار والزيتون(332 سعرة).

وجبة ما بعد التمرين

  • وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة: قطعة من التفاح وزبدة الجوز (270 سعرة).
  • وجبة غنية بالبروتين والدهون الصحية: حفنة من الجوز 22 قطعة (160 سعرة).
  • زبادي يوناني (59 سعرة).

وجبة العشاء

  • وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة: علبة من التونا و قطعتين من البطاطا الحلوة وبروكلي (350 سعرة).
  • وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة: برجر الدجاج مع خبز الحبوب الكاملة مع بيض مقلي (500 سعرة).
  • معكرونة (415 سعرة حرارية).

نصائح للحصول على أفضل نظام غذائي للتنشيف

  1. قم بتناول الأغذية التي تحتوي على البروتين حيث يساعد البروتين على تعافي العضلات وبنائها.
  2. قم بتناول كمية كافية من الكربوهيدرات يوميًا فهي التي تمد جسم الانسان بالطاقة لممارسة الرياضة.
  3. قلل على قدر الإمكان من الطعام المصنع مثل الوجبات السريعة وقلل أيضًا من تناول الحليب ومنتجات الألبان التي تتناولها يوميًا.
  4. تناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة.
  5. حاول ألا تتناول الطعام قبل التمارين الرياضية بساعتين حيث يفضل التمرين على معدة فارغة.
  6. أحرص على تناول الكثير من كميات المياه يوميًا  13 كوب ماء يوميًا حيث تعمل المياه على تسريع عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم.
  7. قم بتوزيع حصص البروتينات على كافة وجبات اليوم، ويفضل تناول الحصة الأكبر من الكربوهيدرات قبل التمرين في حدود ساعتين.

تمارين تنشيف الجسم

يفضل أثناء اتباع نظام غذائي للتنشيف ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع القواعد التالية:

  1. قم بممارسة التمارين عالية الشدة أو متوسطة الشدة لا يفضل التمارين منخفضة الشدة أثناء مرحلة التنشيف، حيث ينصح بعض الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام ذو الخبرة يجب زيادة رفع الأوزان والأثقال التي تحملها يوميًا خلال فترة التنشيف حتى لا تقوم بخسارة الكتلة العضلية.
  2. قم بممارسة التمارين في صورة مجموعات كل مجموعة 8-12 عدة لكل تمرين والتمرين يكون في حدود 3 مجموعات.
  3. قم بممارسة تمارين رفع الأثقال مع تمارين الكارديو، حيث الهدف من تمارين رفع الأثقال هو الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، بينما الهدف من تمارين الكارديو هو حرق الدهون وتنشيف الجسم.

في النهاية، بعد أن تعرفنا معًا على أهمية الاعتماد على نظام غذائي للتنشيف، كيفية الاستعداد لتنشيف الجسم من الدهون، وأفضل نظام وتمارين للتنشيف. يُمكنك الآن الحصول على جسم مشدود وعضلات بارزة بكل سهولة! احصل على المزيد من الاستشارات والتوصيات الطبية الموثوقة من د/ محمد طارق النجار خبير التغذية والعلاج الطبيعي.

Share:

More Posts