يعاني الكثير من الأرق وخاصة في تلك الفترة مثل العودة من الإجازات الطويلة لأسباب مختلفة مثل، تغيير نظام النوم، ولذا يبدأ البحث عن طرق عديدة لـ علاج الأرق، بجانب الأدوية والعلاجات الطبية للأرق، يمكن الاعتماد على ممارسة التمارين الرياضية.
حيث توصل باحثون في جامعة ريكيافيك بآسيلندا بعد دراسات استمرت 10 سنوات، لأهمية وضرورة ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني في مقاومة الإصابة بالأرق، تم نشر الدراسة في دورية (BMJ) في 26 مارس/ 2024، فيما يلي سنتعرف على تفاصيل الدراسة وما التمارين اللازمة والضرورية لتحسين ومقاومة الأرق.
ما هو الأرق؟
في البداية قبل التعرف على كيفية علاج الأرق من خلال التمارين الرياضية، دعنا نعرف سويا ما هو الأرق، وهو اضطراب شائع في النوم، ينتج عنه عدم الحصول على قدر كافي من النوم، قد يتعرض البعض للأرق حتى في حالة توافر البيئة المناسبة للنوم، وهذا التعريف وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم الأمريكي.
في بعض الحالات يكون الأرق قصير الأمد، ناتج عن التوتر والتغيرات في ضبط الوقت، أو نتيجة اختلال الساعة البيولوجية نتيجة للسفر لمنطقة زمنية مختلفة، أو نتيجة التغيرات البيئية الحادة، مثل الانتقال من منطقة باردة لأخرى حارة.
كما يمكن أن يكون الأرق مزمنا، ويستمر لعدة ليال في خلال الأسبوع، أو حتى لشهور عديدة وفي تلك الحالة تكون بحاجة لاستشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب للأرق.
للمزيد: علاج تساقط الشعر لدى الرجال
النشاط البدني وعلاج الأرق
تضمنت الدراسة الجديدة التي توصل لها الباحثون في آيسلندا منهجية ارتباط النشاط والتمارين الرياضية بتقليل الإصابة بمخاطر الأرق ما يلي:
- تمت الدراسة على 4339 بالغا، في أعمار تتراوح بين 39 و 67 عاما، بنسبة متساوية بين الرجال والنساء.
- تم جمع البيانات من 21 مركزا في 9 دول شاركت في البحث، من أجل التأكد من صحة الجهاز التنفسي للمجتمع الأوروبي.
- تم تقديم الأسئلة واستبيانات عن النشاط البدني والأعراض المختلفة للأرق ومدة النوم والنعاس خلال النهار.
- تم الأخذ من قبل الباحثين نتيجة لاستبيانين أحدهما في بداية الدراسة والآخر بعد مرور العشر سنوات، تم مقارنة التغيرات في خلال تلك الفترة والتي على أساسها تم الحصول على النتائج.
- علاج الأرق وفقا ممارسة التمارين الرياضية، تم تصنيف أن الذين يمارسون الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع، لمدة ساعة أسبوعيا، بأنهم من الأشخاص النشطين بدنيا، والذين لم يحققوا هذا من غير النشطين بدنيا بشكل دوري.
فيما يلي نستعرض نتائج دراسة ممارسة التمارين الرياضية بتقليل احتمالية الإصابة بالأرق وربطهما سويا.
نتائج دراسة ربط النشاط البدني بمقاومة الأرق
- 37% من المشاركين غير نشطين بشكل مستمر.
- 25% من المشاركين نشطين بشكل مستمر.
- في خلال 10 سنوات أصبح 20% من المشاركين غير نشطين.
- في خلال 10 سنوات أصبح 18% من المشاركين نشطين.
- بعد تضمين عناصر مختلفة مثل العمر، الجنس، مؤشر كتلة الجسم، والتدخين ضمن الدراسة، حيث توصلت لأن المشركين النشطين باستمرار كانوا أقل عرضة للتعرض لصعوبات بدء النوم وكانوا يحصلون على قسط مثالي ومناسب من النوم، مما يساهم في علاج الأرق بشكل كبير بسبب الرياضة، حيث بلغت مدة نومهم بين 6 لـ 9 ساعات يوميا.
- الأشخاص المصنفين بأنهم نشطين بشكل مستمر أقل عرضة بنسبة 22% للتبليغ عن أي عرض للأرق واضطرابات النوم، وأقل بنسبة 40% للإبلاغ عن عرضين وبنسبة 37% عن ثلاثة أعراض، كما وصلت نسبة حصولهم على نوم جيد لـ 55% عكس غير النشطين بدنيا باستمرار.
- النعاس في خلال النهار وصعوبات النوم وعدم الاستيقاظ ليلا غير مرتبطين بحالة النشاط البدني للشخص.
- الأشخاص النشطين باستمرار أغلب الأوقات من الرجال الصغار في السن وغير مدخنين، ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل، من الأشخاص الذين يعانون من أعراض ومشكلات اضطراب النوم بشكل أقل، وتزيد فرص العلاج لديهم.
- المشاركين النشطين باستمرار وحتى بعد مرور 10 سنوات، كانوا أكثر احتمالا للنوم بشكل طبيعي على عكس غير نشطين باستمرار.
نصائح لعلاج الأرق
الأرق من المشكلات التي نعاني منها بشكل كبير، خاصة عند وجود ضغط في حياتنا اليومية أو تزايد تاسكات العمل عن بعد وغيرها من المهام اليومية، نقدم لك في أخبار 24 مجموعة من النصائح التي تقاوم الأرق وتكون كالتالي.
1- تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ
- حدد مواعيد ثابتة لنومك واستيقاظك، حتى أيام العطل كي تعمل الساعة البيولوجية بشكل سليم.
- ابتعد عن النوم لفترات طويلة خلال النهار، لأن هذا يؤثر على النوم خلال الليل.
2- تهيئة بيئة النوم
- تأكد من غرفة النوم هادئة ومظلمة ودرجة الحرارة بها مناسبة.
- من ضمن علاج الأرق استخدام الستائر المعتمة أو قناع العين للنوم بشكل عميق.
- في حالة وجود ضوضاء، يمكنك استخدام سدادات الأذن.
- اختر الفرش والوسائد المريحة، كي تشعر بالراحة خلال النوم وعدم القلق.
3- اهتم بالنظام الغذائي
- قلل كمية الكافيين ويفضل تجنب تناوله هو والنيكوتين قبل النوم، لأنها تؤثر على جودة النوم.
- لا تتناول الطعام قبل النوم لعلاج الأرق، يفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين وابتعد عن الوجبات الدسمة.
- احرص على ممارسة الرياضة بانتظام، لكن ليس قبل النوم.
- ابتعد عن الهواتف والشاشات الإلكترونية بسبب الضوء الأزرق الخارج منها، والذي يؤثر على النوم بسبب تأثيره على هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
للمزيد: أعراض هشاشة العظام
يمكننا الاستنتاج من الدراسة السابقة أن ممارسة الرياضة والنشاط البدني من الأمور الواجب الاهتمام بها للحفاظ على نوم جيد وبشكل طبيعي وعلى فترات طويلة، يفضل ألا تقل الرياضة عن ساعة أسبوعيا من أجل علاج الأرق، يمكن أن يكون النشاط البدني، مشي أو يوجا أو غيرها من الرياضات وفقا ما يناسبك عزيزي القارئ.
تابعنا باستمرار للتعرف على النصائح الطبية وغيرها من المعلومات المناسبة والمفيدة لك عزيزي القارئ ولا تتردد في تقديم الاقتراحات والآراء.
